En sağlıklı krakerler hangileridir?Diyetisyenlere göre en iyi 3 seçim

Krakerler, hem çocuklar hem de yetişkinler tarafından sevilen popüler bir atıştırmalıktır. Kendi başlarına veya ezmeler, soslar ve peynirler için bir araç olarak yenildiğinde çıtır çıtır, doyurucu ve lezzetlidir. Ve bu günlerde, raflarda giderek daha fazla sağlıklı kraker seçeneği bulunmaktadır.

Diyetisyenler, en fazla faydaya sahip en sağlıklı kraker seçimlerini, hangi daha az sağlıklı krakerleri sınırlamanız gerektiğini ve krakerlerin sağlıklı bir diyetin parçası olarak nasıl tadını çıkarabileceğinizi paylaşıyor.

Çubuk Krakerler sağlıklı mı?

Krakerler kesinlikle sağlıklı olabilir, kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve Everyday Snack Tray kitabının yazarı Frances Largeman-Roth söylüyor. Krakerler ölçülü bir şekilde yendiğinde genel olarak sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olabilir.

“Tek başlarına sağlıklı bir besin olmayabilirler, ancak tamamen kaçınılması gereken bir besin de değildirler. Ortada bir yerde yer alırlar,” diyor diyetisyen ve beslenme editörü Natalie Rizzo.

Bazı krakerler sizin için diğerlerinden daha iyidir. Günümüzde sağlıklı malzemelerle yapılmış krakerlerin sayısı giderek artıyor. Largeman-Roth, “Sadece beyaz un bazlı, son derece rafine krakerlerin olduğu günler geride kaldı. Artık çok sayıda lezzetli ve sağlıklı seçenek var” diyor.

Sağlıklı krakerlerde nelere dikkat edilmeli

Sağlıklı kraker seçerken uzmanlar içerik ve besin etiketine bakmanızı öneriyor. Şunları içeren krakerleri seçmeye çalışın:

• Tam tahıllar, tohumlar veya kuruyemişler
• Lif
• Protein
• Düşük sodyum
• İlave şeker yok
• Doymuş yağ yok

Rizzo, besin etiketinde tanıyabileceğiniz sağlıklı, bütün içerikler ve daha az katkı maddesi ne kadar fazlaysa o kadar iyi diyor. İşte dikkat etmeniz gerekenler:

Tam tahıllar, tohumlar veya kuruyemişler

Largeman-Roth, “Tüketiciler ilk içerik olarak tam tahıllı un veya kuruyemiş-tohum karışımını tercih etmeli” diyor.

Tam tahıllar arasında tam buğday unu, yulaf, esmer pirinç, bulgur, karabuğday, amarant, kinoa veya mısır bulunur. ABD Tarım Bakanlığı’na göre bunlar, vitamin ve mineraller içeren kepek, tohum ve endosperm olmak üzere tüm tahıl çekirdeğine sahiptir .

Tam tahıllı krakerler, beyaz un gibi rafine tahıllarla yapılanlara göre daha az işlenmiş ve daha besleyici olma eğilimindedir. Ayrıca daha düşük glisemik indekse sahiptirler ve kan şekerini o kadar hızlı yükseltmezler.

Tohumlar küçük ama güçlü besin kaynaklarıdır, vitaminler, mineraller, antioksidanlar, lif , protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. En sağlıklı tohumlar arasında kabak çekirdeği, keten tohumu, susam tohumu, ayçiçeği çekirdeği, chia tohumu ve kenevir tohumu bulunur.

Sağlıklı krakerler ayrıca besin açısından zengin kuruyemişlerden veya badem unu gibi kuruyemiş unlarından da yapılabilir. Rizzo, bazılarının nohut veya mercimek gibi sağlıklı fasulyeler bile içerdiğini söylüyor.

Doyurucu lif ve protein

Uzmanlar, krakerlerdeki tam tahıllar, tohumlar ve kuruyemişlerin ek bitki bazlı protein ve bağırsak sağlığına uygun lif sağlayacağını belirtiyor. Rizzo, “Çoğu kraker sadece karbonhidrattır ve sizi doyurmak için biraz ekstra bir şeye ihtiyaç duyarlar,” diyor.

Lif ve protein açlığı düzenlemeye, kolesterol seviyelerini düşürmeye, sindirim sağlığını iyileştirmeye, kilo yönetimine yardımcı olmaya ve daha fazlasına yardımcı olabilir.

Largeman-Roth, “Porsiyon başına en az 2 gram lif ve 2 ila 3 gram protein görmek istersiniz. Bu besin kombinasyonu, atıştırmalığınızdan memnun kalmanıza yardımcı olacaktır” diyor.

Minimum sodyum ve şeker

Sonra, sodyum ve ilave şekere bakın, çünkü birçok kraker – hatta tam tahıllı çeşitleri bile – bunlar açısından yüksek olabilir, diyor uzmanlar. Rizzo, “Her iki besinin günlük değerinin %10’undan daha azını içerenleri seçmeye çalışın,” diyor.

Largeman-Roth, kural olarak krakerlerin porsiyon başına 300 miligramdan fazla sodyum içermemesi gerektiğini ekliyor.

Largeman-Roth, “İdeal olarak bir krakerde ilave şeker olmamalıdır, ancak birkaç gram doğal şeker olabilir,” diye ekliyor. Bunlara örneğin kurutulmuş meyvelerle yapılan krakerler de dahildir. Porsiyon başına 2 gramdan az şeker içeren krakerleri tercih etmeye çalışın.

Sağlıksız yağlar yok

Son olarak, yağın türüne ve miktarına bakın. Largeman-Roth, “Krakerlerde 0 gram doymuş ve trans yağ olmalı” diyor. Bunlar, kötü kolesterolü yükseltebilen ve diğer hastalık riskini artırabilen sağlıksız yağlar olarak kabul edilir.

Bunun yerine sağlıklı veya doymamış yağ içeren krakerleri tercih edin. Bunlara , sızma zeytinyağı veya avokado yağı gibi tropikal olmayan bitkisel yağlarla yapılan krakerler ve doğal olarak kalp sağlığına yararlı yağlar açısından zengin olan tohumlar ve kuruyemişler dahildir.

Yenmesi gereken en sağlıklı krakerler

Krakerlerin içerikleri ve besin değerleri markaya göre değişse de, diyetisyenler arasında en çok tercih edilen sağlıklı kraker türleri şunlardır:

Çekirdekli krakerler

Rizzo, “Çekirdeksiz krakerleri öneriyorum çünkü bunlarda daha fazla protein ve lif bulunuyor. Bunlar hem sizi tok tutuyor hem de düşünmeden bir sürü kraker yemenizi engelliyor.” diyor.

Çekirdekli krakerler genellikle keten tohumu, kabak çekirdeği veya ayçiçeği çekirdeği gibi çeşitli tohumlarla yapılır. Bu çekirdekli krakerlere çıtır çıtır, ufalanan bir doku ve fındıksı bir tat verir.

Rizzo, “Çekirdeksiz krakerler protein ve lif içerdiğinden, bunları başka bir şeyle eşleştirmenize gerek yok” diyor.

Karabuğday krakerleri

Largeman-Roth, “Tam tahıllı krakerleri, örneğin karabuğday krakerlerini gerçekten çok seviyorum” diyor.

Karabuğday, bir dizi sağlık faydasıyla bağlantılı olan son derece besleyici bir tam tahıldır. Vitaminler, mineraller, antioksidanlarla doludur ve karabuğday, doymamış yağ asitleri ve lif açısından iyi bir kaynaktır.

Largeman-Roth, karabuğdayın doğal olarak glütensiz olduğunu ve bu nedenle glütene alerjisi olan kişiler için güvenli olduğunu söylüyor.

%100 tam tahıllı krakerler

Uzmanlar arasında bir diğer en iyi tercih ise genellikle birden fazla tam tahıl türü içeren %100 tam tahıllı krakerlerdir. Rizzo, “Tam buğday, sorgum veya esmer pirinç gibi çeşitli tam tahıllarla yapılanlar da var” diyor.

Bunlar çekirdekli krakerlerden daha az lif ve proteine ​​sahip olma eğilimindedir, ancak yine de sağlıklı bir seçenektir. “İyi dengelenmiş bir atıştırmalık yapmak için bunları süzme peynir gibi bir proteinle eşleştirin,” diye ekliyor Rizzo.

Diğer sağlıklı kraker çeşitleri arasında ekşi mayalı kraker, yulaf kraker, badem unlu kraker ve mercimek kraker yer alır.

Evde kendi sağlıklı krakerlerinizi yapın

Mağazada istediğinizi bulamazsanız, her zaman kendi sağlıklı ev yapımı krakerlerinizi yapabilirsiniz . Bu, sodyum ve şeker dahil olmak üzere malzemeleri kontrol etmenizi, herhangi bir diyet ihtiyacına veya kısıtlamasına uyum sağlamanızı ve zevkinize göre baharat ve tatlandırıcılar eklemenizi sağlar.

Evde kendi krakerinizi yapmak daha uygun maliyetli olabilir, çünkü bazı sağlıklı markaların kutusu 10 dolara veya daha fazlasına mal olabilir.

En az sağlıklı krakerler

Uzmanlar, içeriğindeki maddelere alerjiniz olmadığı sürece hiçbir krakerden tamamen kaçınmanız gerekmediği konusunda hemfikir.

Ancak Largeman-Roth, bazı krakerlerin sağlıksız kabul edildiğini ve besin değerlerinin düşük, sodyum veya şeker içeriklerinin yüksek olması, çok az lif ve protein içermeleri ve aşırı işlenmiş bileşenler içermeleri nedeniyle sınırlandırılması gerektiğini söylüyor.

Bunlara şunlar dahildir:

• Rafine beyaz un
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi ilave şekerler
• Doymuş veya trans yağlar, kısmen hidrojene edilmiş yağlar gibi
• Katkı maddeleri

Sağlıksız krakerlere karşı koyamıyorsanız, bunları yalnızca ara sıra ve ölçülü bir şekilde tüketmeye çalışın, diyor uzmanlar. “Tüm krakerlerin bir yeri vardır. Bazen sadece tereyağlı, gevrek lezzeti istersiniz… Ama ben bunları günlük olarak seçmezdim,” diyor Largeman-Roth.

Kraker yerken ölçülü olmak önemlidir. Bu, değişebilen önerilen porsiyon boyutuna sadık kalmak anlamına gelir. Dört ila altı büyük krakerden 10 veya daha fazla küçük krakere kadar değişebilir.

Rizzo, nişastalı krakerlerle aşırı yemenin de daha kolay olduğunu söylüyor. “Bunun yerine, protein açısından zengin içerikli olanlar gibi sizi doyuranları seçin,” diye ekliyor Rizzo.

Sağlıklı kraker sosları

Krakerler tek başlarına da tüketilebilir ancak genellikle diğer yiyecekler, soslar ve ezmeler için çıtır bir taban olarak servis edilir. Uzmanlar, sağlıklı ve doyurucu bir atıştırmalık için krakerleri besin açısından zengin yiyeceklerle eşleştirmeyi öneriyor. Bunlar şunları içerir:

• Avokado
• Süzme peynir
• Fındık ezmesi
• Humus
• Konserve balık