Et yemek kan şekerini yükseltir mi?Diyabet diyet listesi

Diyabet diyeti planı çoğu gıdayı içerebilir ancak insanların daha küçük porsiyonlara ihtiyacı olabilir. Bununla birlikte, her besin grubundaki belirli yiyecekler diğerlerinden daha iyi olabilir.

Diyabet, kan şekeri olarak da bilinen kan şekerini işleme yeteneğine müdahale eder.

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme, birçok kişinin diyabet semptomlarını yönetmesine ve komplikasyon riskini azaltmasına yardımcı olabilir. Bir kişi diyabette hangi gıdalardan kaçınılması gerektiğini merak edebilir.

Farklı gıdalar bize enerji veren temel makrobesinlerin her birini sağlar: karbonhidratlar, yağlar ve proteinler. Bu yiyeceklerin her birinin giderek daha az sağlıklı türleri vardır.

Diyabet diyeti Nasıl Olmalı?

Aşağıda, diyabet hastası veya diyabet riski taşıyan bir kişinin hangi gıdaları sınırlamak veya kaçınmak isteyebileceğini araştırıyoruz. Ayrıca sağlıklı bir diyabet diyet planı hazırlamak için bazı öneriler sunuyoruz.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar önemli bir enerji kaynağıdır. Bu makro besin aynı zamanda kişinin kan şekeri veya kan şekeri üzerinde de en fazla etkiye sahiptir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), diyabetli kişilerin günlük kalorilerinin yaklaşık yarısını karbonhidratlardan almasını önermektedir. Her öğünde aynı miktarda karbonhidrat bulunması kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olabilir.

Ancak en önemli şey doğru türde karbonhidrat tüketmektir.

Kaçınılması gereken karbonhidratlar

Gıdalarda üç ana karbonhidrat türü vardır: nişasta, şeker ve lif. Nişastalar ve şekerler diyabetli kişiler için en büyük sorunları oluşturur çünkü vücut bunları glikoza dönüştürür.

Rafine karbonhidratlar

Rafine karbonhidratlar veya rafine nişastalar tabaklarımıza ulaşmadan önce işlenerek parçalanır. Bu işlem sonucunda vücut karbonhidratları hızla emer ve bunları glikoza dönüştürür. Bu kan şekerini artırır ve bu da kişinin yemekten hemen sonra tekrar acıkabileceği anlamına gelir.

Diyabet hastası veya bu hastalıkla ilgili risk taşıyan kişiler için sınırlandırılması gereken bazı karbonhidrat kaynakları örnekleri arasında beyaz pirinç ve yalnızca beyaz unla yapılan herhangi bir şey yer alır:

• beyaz ekmek
• beyaz makarna
• bazı tahıllar
• biraz kraker
• birçok pişmiş ürün
• Yemek başına toplam karbonhidrat alımının izlenmesi, kişinin glikoz seviyelerini hedef aralıkta tutmasına yardımcı olabilir.

Şekerler

Şekerli yiyecekler çoğunlukla şeker ve düşük kaliteli karbonhidrat içerir. Çoğu zaman besin değerleri çok azdır veya hiç yoktur ve kan şekerinde keskin artışlara neden olabilirler. Şeker ayrıca kilo alımına, kalp hastalığı ve felç riskine de katkıda bulunabilir.

Genellikle şeker oranı yüksek yiyecekler arasında çörek, kruvasan, kek ve kurabiye gibi fırınlanmış yiyeceklerin yanı sıra pizza hamuru da bulunur. Diğer bazı şeker kaynakları şunlardır:

• birçok sos ve çeşni
• agave nektarı ve diğer tatlandırıcılar
• akçaağaç şurubu ve diğer şuruplar
• şeker çubukları
• hazır meyve aromalı yoğurtlar

Marketlerdeki birçok hazır ürün ilave şeker içerir ve bu, içindekiler etiketlerinde açıkça görülmeyebilir. Beslenme etiketleri, örneğin meyve suyu konsantresi, melas, bal, şurup, fruktoz veya dekstroz gibi ilave şekere atıfta bulunabilir.

Bu nedenle, içeriğine alışık olmadığımız ambalajlı veya işlenmiş gıdalardan uzak durmak, mümkün olduğunca bütün ve işlenmemiş ürünleri seçmek iyi bir fikirdir.

Diyabetli kişiler, kurutulmuş meyve ve hazır meyve suları veya meyve salatalarını tüketirken dikkatli olmalıdır çünkü bunlar genellikle ilave şeker içerir.

Yapay tatlandırıcıların kalorisi düşüktür ancak araştırmalar bunların insülin direncini artırarak kan şekeri üzerinde hala olumsuz bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir. Bu etkinin boyutunu belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Yemek için karbonhidrat

Diyabetli kişiler temel vitamin, mineral ve lif içeren meyve, sebze ve tam tahılları tüketmeye odaklanmalıdır.

Tam tahıllar ve lif

Vücut tam tahıllardaki karbonhidratların tamamını emmez. Ve emdikleri, işlenmiş karbonhidratlardan daha yavaş kan dolaşımına girer. Bu nedenle tam tahıllardan elde edilen karbonhidratların kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olma olasılığı daha düşüktür. Kişinin daha uzun süre tok hissetmesine yol açarlar.

Tam tahıllar lif içerir. Lif teknik olarak bir karbonhidrat olmasına rağmen vücutta glikoza parçalanmaz ve kalori eklemez. Lif sağlıklı bir karbonhidrattır.

Ayrıca, 2 yaşından itibaren insanların her 1000 kalori başına en az 14 gram (g) lif almasını da öneriyorlar. 51 yaş üstü kişilerin 1000 kalori başına en az 28 gram lif alması gerekir.

Tam tahıl örnekleri şunları içerir:

• kahverengi veya yabani pirinç
• arpa
• Kinoa
• yulaf ezmesi
• darı

2012 yılında yapılan bir çalışmada, günde 59,1 gramdan fazla tam tahıl tüketen kişilerde prediyabet ve tip 2 diyabetin gelişimi incelendi. Günde 30,6 gramdan az tam tahıl yiyen katılımcılarla karşılaştırıldığında, bu katılımcıların glikoz toleranslarının kötüleşme riskinin %34 daha düşük olduğu bulundu.

Meyve ve sebzeler

Meyveler, fasulye, bezelye ve mercimek gibi kuruyemişler ve baklagiller gibi yüksek kaliteli karbonhidrat ve lif içerir. Bu gıdalar glikoz emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.

2020-2025 Beslenme Yönergeleri, meyve ve sebzelerin her öğün için tabağın en az yarısını kaplamasını önermektedir. Meyveler kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olsa da bu artış, şekerli bir atıştırmalık yedikten sonra olacağından daha az şiddetlidir.

Bir kişi şunları tercih edebilir:

• taze, bütün meyve
• çiğ, buharda pişirilmiş, kavrulmuş veya ızgarada pişirilmiş nişastalı olmayan sebzeler
• Dondurulmuş veya konserve sebzeler, tuzsuz veya düşük sodyumlu oldukları sürece
• şurup dahil şeker ilavesiz konserve veya dondurulmuş meyveler
• şekersiz elma püresi

Protein

Protein vücudun dokusunu oluşturmasına, korumasına ve değiştirmesine yardımcı olur. Organlarımız, kaslarımız ve bağışıklık sistemlerimiz proteinlerden oluşur. Vücut proteini şekere parçalayabilir ancak bu süreç karbonhidratların parçalanmasından daha az verimlidir.

Kaçınılması gereken proteinler

Diyabetli insanlar için en iyi protein kaynaklarının seçimi büyük ölçüde bu gıdaların ne kadar yağ ve karbonhidrat içerdiğine bağlıdır. Protein açısından zengin besinlerin yağ oranı da yüksek olduğunda kilo alımına ve yüksek kolesterole neden olabilirler.

İşlenmiş veya yağlı etler
Sığır eti, veya kuzu eti gibi az miktarda kırmızı et yemek bile diyabet riskini artırabilir. 2020 yılında yapılan bir araştırma, her gün sadece 50 gram kırmızı et veya balık yemenin diyabet riskini %11 artırabileceğini gösterdi.

Ayrıca diyabetli kişiler aşağıdakilerin alımından kaçınmayı veya sınırlamayı düşünmelidir:

panelenmiş, kızartılmış ve yüksek sodyumlu etler
pastırma, sosisli sandviç ve şarküteri etleri gibi işlenmiş etler
kaburga ve diğer yağlı et parçaları
derisi olan kümes hayvanları
derin yağda kızartılmış balık
İşlenmiş etlerin sodyum veya tuz oranı yüksek olma eğilimindedir. Yüksek tansiyonu olan kişiler de özellikle dikkatli olmalı ve sodyum alımlarını günde 2.300 miligramdan fazla olmayacak şekilde sınırlamalıdır.

Yiyebileceğiniz proteinler

Hepçil bir canlı için amaç, daha sağlıklı hayvansal proteinlerin yanı sıra süt ürünleri ve bitki alternatiflerini tercih etmektir.

Daha sağlıklı hayvansal proteinler
Bir kişi mevcut en yalın seçenekleri seçmelidir. Bunlar şunlar olabilir:

• derisiz tavuk veya hindi
• yağsız kesilmiş dana eti
• Kırmızı et hala diyetin bir parçasıysa kızartma veya pirzola
• balıklar, özellikle Albacore ton balığı, ringa balığı veya somon gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin olanlar
• bütün yumurtalar
• Bitki proteinleri

Bitki bazlı protein kaynaklarını değerlendirirken her seçeneğin ne kadar yağ ve karbonhidrat içerdiğini kontrol edin. Bir kişi şunları seçebilir:

• fasulye
• mercimek
• fındık
• soya ürünleri
• tofu
• Günlük Süt bir protein kaynağıdır.

Aynı zamanda kalsiyum ve önemli vitaminleri de sağlar. Ancak süt ürünleri aynı zamanda laktoz adı verilen bir şeker de içerir.

Diyabetli bir kişi, günlük planlamasında karbonhidratları hesaba kattığı sürece süt ürünleri tüketebilir.

Ancak tam yağlı süt ürünleri, düşük yağlı seçeneklerle karşılaştırıldığında kandaki kolesterol seviyesini artırabilir ve kalp hastalığı riskinin daha yüksek olmasına neden olabilir.

Hem tip 1 hem de tip 2 diyabet aynı zamanda kardiyovasküler hastalık riskini de artırır ve tip 2 diyabet sıklıkla obezitenin yanında ortaya çıkar. Bu nedenle şeker ilavesiz, az yağlı süt ürünlerini tercih etmek en iyisidir.

Seçenekler şunları içerebilir:

• şeker ilavesiz sade yoğurt
• orta porsiyonlarda az yağlı peynir veya tam yağlı peynir
• süzme peynir
• süt
• Süt ürünü olmayan süt alternatifleri
• Soya, pirinç, hindistancevizi, badem veya yulaf sütü gibi bitki bazlı sütler sağlıklı seçeneklerdir, ancak kişi şekersiz bitki bazlı sütü seçmelidir.

En yeni beslenme kılavuzlarının, besin bileşimi açısından yalnızca zenginleştirilmiş soya sütünün süt ürünlerine eşdeğer olduğunu dikkate aldığını unutmamak önemlidir. Buna protein seviyeleri de dahildir.

Ancak yulaf ve fındık sütleri hariç bitkisel sütlerin şeker oranının inek sütünden daha düşük olduğunu da unutmamak gerekir.

Yağlar

Yağ, omega-3 gibi esansiyel yağ asitlerinin kaynağıdır ve sağlıklı, dengeli beslenmenin ayrılmaz bir parçasıdır. Yağ aynı zamanda vücudun A, D, E ve K vitaminlerini emmesine de yardımcı olur.

Dört türü vardır: doymuş, trans, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar. Bir kişi, belirli bir gıdada her türden ne kadar bulunduğunu gıdanın besin değeri etiketinden öğrenebilir.

Özellikle diyabetle yaşayan insanlar için diyette doğru yağ türlerini tutmaya odaklanmak önemlidir.

Kaçınılması gereken yağlar

Sağlıksız yağlar kolesterol seviyelerini artırabilir ve insülin direncine katkıda bulunabilir. Bu, diyabet geliştirme riskini artırabilir veya bu duruma sahip kişilerde kan şekerinin aniden yükselmesine katkıda bulunabilir.

Doymuş yağ

Bu esas olarak hayvansal ürünlerde, yağlarda ve işlenmiş gıdalarda bulunur. Bir kişi günlük kalorisinin %10’undan azını doymuş yağdan tüketmelidir.

Doymuş yağ içeriği yüksek olan bazı gıdalar şunlardır:

• tereyağı
• hurma yağı gibi bazı yağlar
• krema bazlı soslar ve dip soslar
• tam yağlı mayonez
• patates kızartması
• ekmekli ve dövülmüş yiyecekler
• patates cipsi
• birçok önceden hazırlanmış yemek
• hamburger
• çoğu fast food
• birçok salata sosu

Trans yağ

Hidrojenasyon, sıvı yağı katı yağa dönüştüren bir işlemdir. Sonuçta doymuş yağdan daha sağlıksız olan trans yağ ortaya çıkar.

Hidrojenlenmiş veya kısmen hidrojenlenmiş yağların yanı sıra sıvı yağ içeren gıdalardan da kaçınmak iyi bir fikirdir.

Gıdada 0,5 g’dan az trans yağ varsa, gıda ambalajı 0 g trans yağ reklamı yapabilir. Malzemeleri dikkatlice kontrol etmeye değer.

Yemek için yağlar

Amerikan Diyabet Derneği, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlara odaklanmayı öneriyor. Bunlar düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol veya “kötü” kolesterol düzeylerini azaltabilir. Ayrıca kalp hastalığı ve felç riskini de azaltabilirler.

Ayrıca, Akdeniz diyeti gibi bu yağları yüksek bir diyet, vücudun glikozu nasıl metabolize ettiği üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.

Tekli doymamış yağ

Bu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok sağlıklı yağda, kuruyemişte ve meyvede bulunur:

• fıstık, fıstık ezmesi ve fıstık yağı
• kaju fıstığı, badem ve badem ezmesi gibi diğer fındık ve fındık ezmeleri
• zeytin ve zeytinyağı
• kanola yağı
• avokado
• ayçiçek yağı
• Çoklu doymamış yağ

Bu aynı zamanda bazı yağlar ve sert kabuklu yemişlerde ve diğer gıdalarda da mevcuttur. İki tür çoklu doymamış yağ, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri özellikle sağlıklıdır.

Gıda kaynakları şunları içerir:

• somon, ton balığı, ringa balığı veya uskumru gibi balıklar
• ceviz gibi fındıklar
• keten tohumu ve keten tohumu yağı
• chia tohumları
• tofu
• yumurtalar

Diyabet hastası veya diyabet riski taşıyan kişilerin de ne içtiklerini takip etmeleri önemlidir. Birçok alkolsüz içecek ve meyve suyu, karbonhidrat ve ilave şeker içerir.

Diyabetli bir kişi elbette sade suyun yanı sıra şekersiz çay, kahve ve sıfır kalorili içecekleri de güvenle tüketebilir. Suya biraz lezzet katmak için içine bütün meyve parçaları atmayı deneyin.

Şeker hastaları alkol alırsa ne olur?

Alkollü içecekler ayrıca şeker ve karbonhidrat da içerebilir. İnsanlar özellikle alkollü içecek tüketimini bırakmalıdır:

• bira
• meyve içeren içecekler
• tatlı şarapları
• tatlı bir karıştırıcıyla içecekler

İçki içmenin zararlı olmasının bir başka nedeni de, onu diyabet ilaçlarıyla birleştirmenin düşük kan şekerine veya hipoglisemiye yol açabilmesidir. Bunun belirtileri zehirlenmeye benzer ve tanınması zor olabilir.

Sağlıklı beslenmenin anahtarı her besin grubundan uygun, sağlıklı besinleri seçmektir. Yukarıda önerilen makro besinlere odaklanmak ve şeker, tuz ve yağ oranı yüksek, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçınmak önemlidir.

Sağlıklı bir beslenme planının geliştirilmesi

Ne yiyeceğinizi, ne kadar yiyeceğinizi, ne zaman yemek ve atıştırmalık yiyeceğinizi tavsiye edebilirler. Bu önerileri kişinin kilosu, ne kadar aktif olduğu, tedavi planı ve kan şekeri hedefleri gibi faktörlere dayandırıyorlar.